¡Hola alforjero/a! Cuando preparamos un viaje en bici solemos pensar en las calorías: que no falte la pasta, la avena o el fuet en el fondo de la alforja. Pero después de varios días pedaleando, el cansancio se acumula y resulta más difícil mantener el mismo ritmo.
Además de comer suficiente, conviene prestar atención a las vitaminas y minerales, nutrientes que necesitamos para que el organismo funcione correctamente. En este artículo repasamos cuáles conviene vigilar cuando viajas en bicicleta, cómo cubrirlos comiendo en ruta y cuándo puede tener sentido un suplemento. Vamos allá.
Índice de contenidos
Por qué hay que prestar atención a las vitaminas cuando viajas en bici
En un día de cicloturismo con alforjas, el gasto energético puede ser elevado y variar mucho según el desnivel, el peso, el ritmo y las horas sobre la bici. Para mantener el rendimiento y recuperarse de varios días de actividad, es importante cubrir las necesidades de energía y nutrientes. Las vitaminas y minerales participan en numerosas funciones del organismo, incluido el metabolismo energético y el funcionamiento muscular.
El problema es que, en ruta, la dieta puede volverse más práctica y menos variada. Espaguetis, bocadillos, algo de embutido y lo que encontremos en la tienda del pueblo. Si además no se come suficiente cantidad o se eliminan determinados grupos de alimentos, puede resultar más difícil cubrir las necesidades de algunos micronutrientes.
No es raro que, después de varios días de ruta y con una alimentación más sencilla de lo habitual, surja la duda de si conviene tomar multivitaminico diario para deportistas. Puede ser una opción en determinadas situaciones. Lo más importante sigue siendo cubrir las necesidades de energía y nutrientes con la alimentación.
Las vitaminas y minerales que más conviene vigilar cuando pedaleas
No todos los micronutrientes tienen la misma importancia en todas las personas. Estos son algunos de los que merece la pena tener en cuenta.
1. Vitaminas del grupo B
Participan en el metabolismo energético, es decir, en los procesos que permiten al organismo utilizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Las encontramos en cereales, legumbres, huevos, carne y pescado. Quien sigue una dieta vegetariana o vegana debe prestar especial atención a la vitamina B12, ya que las fuentes naturales de esta vitamina son principalmente de origen animal.
2. Magnesio
El magnesio participa en la función muscular, el metabolismo energético y numerosas reacciones del organismo. Se puede obtener a través de frutos secos, legumbres, cereales integrales y algunas verduras. Aunque también se pierde en pequeñas cantidades con el sudor, no significa que hacer ejercicio provoque automáticamente una falta de magnesio.
3. Hierro
Es fundamental para transportar el oxígeno en la sangre. Las mujeres, especialmente cuando tienen menstruaciones abundantes, presentan un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro. Cuando existe una carencia, puede aparecer cansancio y una disminución del rendimiento. Lentejas, carne y conservas de mejillones o berberechos pueden contribuir al aporte de hierro.
4. Vitamina C y zinc
Ambos nutrientes participan en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. La fruta, los pimientos y otras verduras son buenas fuentes de vitamina C. El zinc aparece en alimentos como carnes, frutos secos, semillas, lácteos y marisco. Una alimentación variada suele ser suficiente para cubrir las necesidades.
5. Vitamina D
La vitamina D puede obtenerse mediante la exposición solar y a través de determinados alimentos. En los viajes de verano puede haber una exposición considerable al sol, pero eso no garantiza que todas las personas tengan niveles adecuados. En otoño e invierno, en latitudes altas o cuando la exposición solar es limitada, puede existir un mayor riesgo de insuficiencia.
6. Sodio y potasio
Técnicamente son electrolitos y no vitaminas, pero son importantes durante esfuerzos prolongados. Con el sudor se pierde principalmente sodio, aunque la cantidad varía mucho de una persona a otra y según las condiciones. El potasio también está presente en el sudor, pero las pérdidas son generalmente menores que las de sodio. En días calurosos y con mucha sudoración, las bebidas con electrolitos y los alimentos salados pueden ayudar a reponer parte de estas pérdidas.
Cómo cubrirlos comiendo en ruta
La buena noticia es que con algunos hábitos sencillos puedes mejorar mucho tu aporte de vitaminas y minerales sin cargar demasiado peso:
- Compra fruta fresca cada vez que pases por un pueblo con tienda, aunque sea una manzana o una naranja para el camino.
- Aprovecha el menú del día. Suele incluir verdura, legumbre o ensalada, justo lo que puede resultar más difícil de preparar durante la ruta.
- Lleva siempre una bolsa de frutos secos variados. Aportan magnesio, zinc, algunas vitaminas del grupo B y grasas.
- Tira de conservas de pescado como sardinas o mejillones, que aportan proteína, minerales y, en algunos casos, ácidos grasos omega-3.
- Alterna la pasta blanca con avena, lentejas o pan integral para aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Señales de que puede faltar algo
Algunos síntomas pueden aparecer cuando existe una deficiencia nutricional, pero por sí solos no permiten saber qué nutriente falta. Estas son algunas señales que conviene tener en cuenta:
- Cansancio que no mejora aunque duermas bien y reduzcas la carga de entrenamiento.
- Bajada de rendimiento o sensación de falta de fuerza que se mantiene durante varios días.
- Heridas o pequeñas lesiones que tardan en curar.
- Cambios importantes en el apetito o en el estado general.
- Infecciones frecuentes, aunque un catarro después de un viaje no significa por sí mismo que exista una carencia de vitaminas.
Si alguna de estas señales se repite o te preocupa, lo más sensato es consultar con un médico antes de tu próxima ruta larga. Según los síntomas y la situación, puede valorar si hace falta una analítica para comprobar, entre otras cosas, el hierro, la vitamina D u otros parámetros.
Pedalear bien alimentado para disfrutar del viaje
En un viaje en bici las piernas son el motor, pero las vitaminas y minerales ayudan a que el organismo funcione correctamente. Una alimentación variada, algo de fruta fresca en cada parada, frutos secos en la bolsa del manillar y una buena ingesta de alimentos durante la ruta son una base mucho más importante que tomar suplementos por sistema.
Cuando existe una carencia o una situación concreta, un suplemento puede tener sentido. Ahora te toca a ti, ¿cuidas las vitaminas en tus viajes o eres más de pasta y a pedalear? Déjanoslo en los comentarios, así aprendemos entre todos. Nos vemos en los caminos.
