¡Qué tal alforjeros! Hoy me he acordado de un problema que tuve un tiempo cuando empecé en esto del cicloturismo ¿Alguna vez se te ha dormido parte de la mano después de coger la bicicleta? A mí sí.
Sinceramente no sé si es un problema muy común o es algo que solo nos pasa a unos pocos. Es una sensación muy molesta. Normalmente se localiza el dedo meñique y se irradia hacia los demás, dependiendo de la intensidad.
Es una dolencia que aparece tras largas jornadas de bicicleta, por lo tanto es una lesión que suele afectar al cicloturista debido a que somos los ciclistas que más tiempo pasamos sobre la bicicleta. A continuación te explicaré a que se debe y como lo solucioné yo.
¿Por qué se duermen los dedos en la bici?
La primera vez que tuve la desagradable sensación de entumecimiento de la mano fue tras la primera edición de la Transgredos.
En el segundo día ya noté que el dedo meñique de la mano derecha se me había quedado dormido de forma permanente y arrastré ese hormigueo hasta algunos días después de haber terminado la ruta.
Después de finalizar la ruta me dedique a investigar las causas de esta dolencia y lo que me encontré fue lo siguiente:
El entumecimiento de los dedos, o parte de la mano, en el ciclismo se debe a una compresión prolongada de alguno de los nervios que se encuentran en la muñeca (ulnar, mediano, cubito…) contra la maneta o puño del manillar.
Es una dolencia característica que afecta a los que practicamos ciclismo y que se denomina parestesia.
El punto en el que se comprime el nervio se encuentra en la parte baja de la mano, justo donde termina la línea que separa al pulgar de los otros dedos.
Si presionas con el pulgar de tu otra mano sobre este punto podrás notar una sensación que llega hasta el meñique, si se trata del nervio Ulnar, o hacia el pulgar si el nervio afectado es el Mediano.
Es precisamente este punto el que se comprime y provoca la lesión de entumecimiento y hormigueo debido a una inflamación del nervio.
¿Cómo evitar que se nos duerman las manos?
Tras conocer las causas del problema me puse a buscar las soluciones. Obviamente esta solución vendría de amortiguar el apoyo de la mano sobre el puño para lo que tenía dos opciones.
- Mejorar el acolchado en la mano = Cambiar guantes
- Mejorar el acolchado en el puño = Cambiar puños
La primera opción suponía buscar unos nuevos guantes con mayor acolchado en la parte afectada, mientras que la segunda suponía encontrar unos puños ergonómicos.
Mis guantes estaban en perfecto estado así que me compré unos nuevos puños anti-entumecimiento de dedos. Se conocen como puños ergonómicos.
Puedes ver diferentes modelos en este enlace.
Con este pequeño gasto conseguí librarme para siempre de este problema. Desde entonces no he vuelto a tener el problema. Si aún así tu problema persiste puedes usar las dos medidas: Guantes + Puños. Así tendrás un máximo de acolchado en la mano.
Otras causas del adormecimiento de dedos y manos
Puede que estés pensando:
“Vale Carlos, ya tengo los guantes y el puño acolchado y se me siguen durmiendo los dedos, ¿ahora qué?”
Si todavía persiste la dolencia, a pesar de haber cambiado los puños, puedes seguir esta serie de recomendaciones para terminar definitivamente con el problema.
1. Comprueba la posición de las manetas de freno
Uno de los motivos que agrava el problema es la posición de la muñeca en el manillar.
Si llevas las manetas de freno demasiado “altas”, tu muñeca tendrá que doblarse excesivamente cada vez que frenes, esta postura forzada hará que tu nervio quede más expuesto y por lo tanto se acentúe la dolencia.
2. Eleva la altura del manillar
Una medida para descargar el peso que ejercemos sobre las manos es elevar la altura del manillar. Esto hará que parte de ese peso se descargue sobre el sillín.
Para ello puedes colocar un elevador de potencia (como este) o colocar una potencia regulable en altura (como esta).
3. Coloca acoples de manillar
Los acoples de manillar, también conocidos como “cuernos” son el paso intermedio entre el manillar convencional y el de mariposa, con la ventaja de que causan menos impacto en el aspecto de la bici.
También te permiten variar la postura de las manos y “descansar” las muñecas. Es la solución que yo uso de momento y es algo más económica que el manillar de mariposa.
En este enlace tienes un modelo que da muy buen resultado.
4. Cambia la suspensión
Llevar una suspensión delantera amortiguara muchísimo el impacto de las vibraciones que se transmiten de la rueda a tu muñeca y por lo tanto a los nervios.
La suspensión es uno de los componentes más caros de la bicicleta y es una compra que hay que elegir bien, así que es muy probable que le dediquemos una entrada completa en el futuro.
5. Comprueba la posición del sillín y la talla de la bicicleta
Si después de todas las recomendaciones anteriores todavía se te duermen los dedos y las manos es muy probable que se deba a que tienes una bici de tamaño inadecuado o que llevas el sillín mal ajustado o inclinado hacia delante. Compruébalo.
¿Qué hacer para recuperar la normalidad?
La sensación de dedos dormidos puedo durar varios días y a veces es un auténtico coñazo. Para acelerar la recuperación del nervio lo mejor es seguir las siguientes indicaciones. No somos médicos por lo que te recomendamos que si vas a tomar medicación lo consultes con tu médico.
- No coger la bici y guardar reposo.
- Baños de contraste: Sumergiendo la mano afectada alternativamente en agua muy fría y muy caliente.
- Anti-inflamatorios: Como hemos dicho, no somos médicos. Si vas a tomar medicación consúltalo con tu médico.
Si el problema persiste más allá de dos o tres semanas te recomiendo que acudas a un médico o a un fisioterapeuta ya que es probable que el problema se deba a molestias cervicales y con los ejercicios adecuados y trabajando con estiramientos globales puedes lograr una mejoría mucho más rápidamente.
***
Por lo demás no te preocupes, es una dolencia totalmente normal y normalmente no es grave. Seguramente recuperarás la sensación normal a los pocos días de reposo. Recuerda cambiar los puños y no tendrás que preocuparte más.
Si tienes algún remedio casero personal secreto que quieras compartir con el resto de la comunidad de alforjeros no dudes en dejarnos un comentario. Nos vemos en los caminos.
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Muchas gracias por el consejo, soy músico y hoy me hice una ruta desde cadiz a jerez. Un alivio gracias
Gracias a ti Marty. Espero que mejoren esas manos. Un saludo
Excelente explicación; cambiaré los puños ya que me está pasando seguido aunque sea corta la distancia.
Hola, mi pregunta es …que es mas recomendable por seguridad, comodidad, etc ….manillar de mariposa o normal para realizar el camino santiago?
Se puede acampar en el recorrido del camino santiago francés?, claro esta a escondidas, pero es seguro se puede?, por que yo quisiera realizar lo ahora a últimos de septiembre pero me gustaría hacerlo por libre, es decir acampando independiente total…se puede?.
Hola Miguel Angel!
Como tú has dicho, a escondidas si que se puede. Siendo discretos, y poniendo y quitando la tienda al anochecer y al atardecer. Suerte, ya nos contarás!
A mí me pasa y siempre supuse que es porque tengo el túnel carpiano dañado,de hecho ahora paré porque tenía casi todos los dedos dormidos.En cuanto pueda pruebo lo de los puños.
Ya me contarás. Si puedes revisa también la postura de las manetas de freno para que no estés forzando mucho la muñeca.
Un saludo
Amigo a mi me paso igual, el túnel carpiano me molesta cuando ando en kayak y en bicicleta, hace poco recorrí 195 km en 3 días con unos 15 kilos adicionales y suspendí el recorrido por endormecimiento y perdí un poco la fuerza en los dedos, pero esa técnica de baños frío y caliente la voy a probar ya que tome desinflsmatorio y no he mejorado. Gracias por los datos
Me hice hace un año y medio 2200km y a mitad del viaje empecé a perder sensibilidad en los dedos. Iba con guantes y cuernos. Me duró varios meses después del viaje.
Hoy he empezado a entrenar para otro viaje que haré este verano, esta vez me busqué unos puños bastante cómodos, ergonómicos, de los que llevan los cuernos integrados. En una ruta de 45km me ha vuelto a pasar y de hecho ahora aun siento un poco de hormigueo.
El caso es que yo uso de forma habitual una bicicleta de carretera (tanto para ir a trabajar como para hacer rutas) y nunca me da problemas. Suponque que es porque la mano apoya en una barra paralela a la bicicleta y en consecuencia casi todo el apoyo se hace en el musculo del dedo gordo.
Creo que voy a poner un manillar de carretera en mi bici cicloturista!
Hola riqui!
Muchas veces es una cuestión de biomecánica y postural, así que puede que con el cambio de manillar desaparezca el hormigueo. Ya nos contarás.
Un saludo
MUY INTERESANTES LOS COMENTARIOS SOBRE EL HORMIGUEO EN LOS DEDOS. LO ESTOY SUFRIENDO Y QUE BUENO ENCONTRR ESTOS CONSEJOS. LOS PONDRE EN PRACTICA Y LES CONTARE. DEBO EMPEZAR POR CAMBIAR MANILAR , Y BUSCAR GUANTES ACOLCHADOS. ME GUSTA LA RUTA DE MONTAÑA ME EMPIEZA A AFECTAR LA VIBRACION EN ESE TIPO DE RUTA.
Espero que se te mejore Luis. Lo primero es reposo y luego a mejorar acolchamiento y postura. Un saludo.
Te estoy totalmente agradecido la verdad estaba totalmente preocupado seguiré cada uno de tus consejos por que la verdad es todo el día con el hormigueo reitero mis agradecimientos desde Ecuador
Entre el 14 y el 30 de julio estuve haciendo el camino de Santiago. Volví con los dedos entumecidos y adormecidos. Fui al médico y me recetó reposo y paciencia. Vi este blog y me pedí unos puños ergonómicos que los estoy esperando. Pasados 20 días sigo con la misma sensación de hormigueo y parece que no se me va. Voy a tener más paciencia y tomar algún antiinflamatorio.
Hola Jaume,
Entiendo por lo que estás pasando porque a mi me pasó más o menos lo mismo, aunque no tantos días. Yo te sugiero que vuelvas a ir al médico ya que han pasado ya bastantes días. A mi me recomendaron también los baños de contraste (http://www.sld.cu/sitios/rehabilitacion/temas.php?idv=2020) y me fueron bastante bien.
Espero que te mejores pronto.
Saludos
Hola buenas!!!!!e realizado un full Airon mam me a quedado la mano izquierda dormida no tengo fuerza en los dedos
Llevo asín 1 día I medio… Alguien me podría aconsejar, gracias de antemano.
Hola Paco,
Pues lo ideal es reposo, algún antiinflamatiorio y baños de contraste. Si el problema persiste y no mejora deberías acudir al médico.
Un saludo
GRACIAS A TODOS POR SU INTERVENCIÓN. HE APRENDIDO Y ESTOY MS TRANQUILO. TOMARÉ MEDIDAS.
De nada Israel! Espero que te mejores
Un saludo
Antes de gastar dinero en puños, guantes y manillar, seria buena una visita al fisio, ese adormecimiento puede venir de una ligera contractura en la zona cervical, a mi me pasa bastante, con una simple sesion y un descanso de un dia ya se pasa, si con esto no se arregla entonces si q seria bueno mirar de las demas cosas, pero lo primero tendria que ser siempre mirar el propio cuerpo. Un saludo y muy buen post
Gracias por tu comentario Reimon! Así es, muchas veces lo mejor es mirar el propio cuerpo antes de nada. Un saludo
Yo ando en bici de ruta salgo en la madrugada es cuando mas se me duerme la mano derecha pense que era el frio pero va mas alla me sucede mas cuando mantengo las manos mucho tiempo en el freno pero por arriba en el ergopower pero solo es la mano derecha la que se duerme nunca la izquierda y durmiendo aveces tambien se me duerme la misma mano siempre. Sera la bici o algo mas?
Hola Mónica,
Por mi experiencia creo que hay personas a las que se nos duermen los miembros (manos, pies…) con más facilidad que a otras. Mírate si puedes mejorar la postura para no echar tanto peso sobre el manillar y estudia acolchar más las zonas de contacto.
Saludos
Buenas noches, muy buen tema para debatir, hace un par de meses q estoy usando el manubrio mariposa pero aun no le encuentro comodidad estoy pensando en volver al viejo manubrio porque siento q se me cansa mas rápido la mano con el mariposa.
Hola Javier,
A cada uno le funciona un sistema, lo ideal es ir probando y quedarte con la opción que te resulte más cómoda. Yo ahora voy con un manillar plano con puños ergonómicos y voy bien.
Un saludo
Muy buena la explicación , a mi me esta ocurriendo , tengo una bicicleta que esta buena pero vivo en cuba , en este gobierno de aquí no nos venden piezas chimanos , yo quisiera cambiar los puños y cambiar los piñones , si alguien me pudiera donar , yo lo agradecería mucho , soy amante del ciclismo . gracias .
Gracias por pasarte a comentar Gerardo! Un saludo.
Oigan , encontré la solución.
Hay que girar el manillar de forma que los puños tengan una ligera caída hacia el exterior. De esa forma la presión se centra entre el dedo pulgar e índice , en lugar del meñique y anular. Ésto en una MTB , en otras no se.
Gracias por el consejo Jandri! Un saludo
Muchas Gracias !!! Viaje 12 horas de Iquique a Pica y tengo esa dolencia y tras leer tu publicación estoy más informado, tranquilo y haré las recomendaciones , toda la suerte !!!
Me alegro que te haya tranquilizado. A mi me duró el adormecimiento semanas, así que hay que tener mucha paciencia.
Gracias por la explicacion ya tengo un mes de habler hecho una viaje y aun tengo los dedos afectados, ya me estaba asustando jajaja
Saludos !!
Hay que tener mucha paciencia Gerardo, es una dolencia muy pesada porque parece que nunca va desaparecer pero si guardas reposo debería ir remitiendo con el tiempo. Saludos